轉(zhuǎn)：轉(zhuǎn)腰運(yùn)動。兩腿分開站立，與肩同寬，雙臂向前平伸，按順時針和逆時針方向旋轉(zhuǎn)腰部各100圈。通過旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，可增強(qiáng)腰部關(guān)節(jié)的靈活性，改善腰椎的營養(yǎng)狀況。

彎：彎腰運(yùn)動。先向前彎，兩腿并緊站立，雙臂自然下垂，向前彎腰，盡量讓手指觸到地面，然后還原，連做36～72次。再向后彎，頭部慢慢后仰，腰部向后彎曲，直到不能再彎時為止，然后還原，連做16～32次。通過彎腰運(yùn)動，改變直立時腰椎的承重狀態(tài)，增強(qiáng)腰椎韌帶和骨質(zhì)的韌性。

抻：抻腰運(yùn)動。兩腿并緊站立，雙手手指交叉，手心向上，舉過頭頂，兩腿站穩(wěn)，雙臂用力上舉，腰部用力向上抻，并微向后傾，直到抻不動時為止，堅(jiān)持半分鐘，連做8～16次。通過抻腰運(yùn)動，可使長期負(fù)重的腰椎得以伸展，增大關(guān)節(jié)間隙，緩解腰肌的緊張狀態(tài)。

按：按摩腰肌。先將兩手搓熱，再將雙手手掌放在后腰上，上下往復(fù)搓揉，直到腰部發(fā)熱。然后將雙手握為拳頭，捶擊腰部的腎俞穴位100～200次。通過對腰部的按摩可促進(jìn)血液循環(huán)，改善腰肌的生理功能。

暖：腰部保暖。用毛呢或腈綸毯做成一條寬18～20厘米的腰圍，春秋冬季節(jié)圍在腰間，避免腰部受涼。